Senderismo por los Montes Obarenes: cómo prevenir esguinces y sobrecargas antes de salir al monte

Los Montes Obarenes ofrecen algunos de los paisajes más espectaculares del entorno de Haro. Sus senderos permiten disfrutar de la naturaleza, desconectar de la rutina y realizar una actividad física muy completa. Sin embargo, una ruta que promete ser una jornada de disfrute puede terminar con un tobillo torcido, una rodilla sobrecargada o unas piernas tan fatigadas que condicionen los días siguientes.

Muchas de las lesiones relacionadas con el senderismo no ocurren por mala suerte. En realidad, suelen estar relacionadas con una preparación insuficiente, un exceso de confianza o pequeños errores que se pueden evitar. En FisioClinics Haro ayudamos a senderistas y personas activas a preparar su cuerpo para afrontar este tipo de actividades con mayor seguridad. 

Caminar por el monte exige mucho más que caminar por la ciudad

Aunque ambos consisten en dar pasos, el esfuerzo que realiza el cuerpo es muy diferente.

En la montaña encontramos desniveles, piedras, raíces, terrenos irregulares y cambios constantes de apoyo que obligan a músculos y articulaciones a trabajar de forma mucho más intensa.

Los tobillos deben adaptarse continuamente al terreno, las rodillas absorben los impactos de las bajadas y la musculatura de las piernas permanece activa durante horas.

Por eso, una ruta de senderismo requiere una preparación distinta a un paseo habitual.

Los esguinces no siempre son cuestión de mala suerte

Un simple apoyo sobre una piedra puede provocar un esguince de tobillo, pero existen factores que aumentan la probabilidad de que esto ocurra.

Por ejemplo, haber sufrido un esguince anteriormente, tener poca fuerza en la musculatura del tobillo o un equilibrio deficiente hace que la articulación responda peor ante un movimiento inesperado.

La buena noticia es que estos aspectos pueden entrenarse antes de salir al monte.

El entrenamiento empieza antes de la ruta

Muchas personas preparan la mochila con todo detalle, pero olvidan preparar el cuerpo.

Si llevas semanas sin hacer actividad física, comenzar con una ruta larga y exigente aumenta considerablemente el riesgo de sobrecargas.

Lo ideal es incrementar la actividad de forma progresiva durante las semanas previas, combinando caminatas con ejercicios de fuerza para piernas y tronco.

No hace falta entrenar como un deportista profesional. La constancia suele ser mucho más importante que la intensidad.

Cinco hábitos que ayudan a prevenir lesiones

Antes de iniciar una ruta, merece la pena revisar algunos aspectos que pueden marcar la diferencia.

• Escoge un recorrido adaptado a tu nivel físico.
• Utiliza un calzado con buena sujeción y adecuado para el terreno.
• Lleva agua suficiente y realiza pequeñas pausas para hidratarte.
• No estrenes botas en una ruta larga.
• Si utilizas mochila, distribuye el peso de forma equilibrada y evita cargar más de lo necesario.

Estos detalles pueden parecer pequeños, pero tienen una influencia importante cuando la caminata dura varias horas.

Las bajadas suelen ser más exigentes que las subidas

Muchas personas piensan que el mayor esfuerzo se realiza al ascender.

Sin embargo, durante los descensos las rodillas, los tobillos y la musculatura de los muslos trabajan intensamente para frenar el cuerpo en cada paso.

Es precisamente en las bajadas donde aparecen muchas sobrecargas y donde aumentan los esguinces por apoyos inestables.

Reducir ligeramente el ritmo y prestar atención al terreno suele ser más eficaz que intentar descender rápido.

Aprende a escuchar las primeras señales

El cuerpo rara vez pasa de encontrarse bien a lesionarse sin previo aviso.

Antes suelen aparecer pequeñas molestias que conviene interpretar correctamente.

Por ejemplo:

• Sensación de inestabilidad en un tobillo.
• Dolor en la planta del pie al caminar.
• Sobrecarga persistente en los gemelos.
• Molestias en la rodilla durante los descensos.
• Fatiga que altera la forma de caminar.

Continuar la ruta ignorando estos síntomas puede favorecer que el problema aumente.

Recuperarse también forma parte del senderismo

Una vez finalizada la caminata, muchas personas guardan las botas y dan la jornada por terminada.

Sin embargo, las horas posteriores también son importantes.

Hidratarse correctamente, caminar unos minutos antes de sentarse, realizar movimientos suaves de movilidad y descansar adecuadamente ayuda a que el cuerpo se recupere mejor del esfuerzo realizado.

Si las molestias duran más de unos días o aparecen cada vez que haces senderismo, es recomendable buscar una valoración.

Disfrutar del monte durante muchos años depende de cómo cuides tu cuerpo

El objetivo no es evitar cualquier esfuerzo, sino preparar el organismo para responder mejor a él.

Un buen equilibrio, una musculatura fuerte y una progresión adecuada de la actividad permiten afrontar las rutas con mayor confianza y reducen el riesgo de lesiones relacionadas con el sobreuso o con los apoyos inestables.

Si quieres conocer cómo trabajamos la prevención de lesiones y la recuperación de problemas musculoesqueléticos relacionados con la actividad física, puedes consultar nuestro servicio de fisioterapia y rehabilitación.

El mejor recuerdo de una ruta debería ser el paisaje

Recorrer los Montes Obarenes es una magnífica forma de mantenerse activo y disfrutar del entorno natural. Preparar el cuerpo antes de salir y prestar atención a las señales que aparecen durante la caminata puede ayudarte a evitar lesiones que interrumpan esa afición.

Si después de tus rutas notas molestias repetitivas o quieres preparar tu cuerpo para afrontar recorridos con mayor seguridad, en FisioClinics Haro podemos ayudarte con una valoración personalizada y un plan adaptado a tus objetivos.